Как правильно качать попу в домашних условиях

У муравья большая попа? Тогда вам нужно работать. К вам не придёт добрая фея и не скажет приятельница: «Я даю тебе идеальную попу на всю жизнь». Этого не произойдет. Правда в том, что приседаний и выпадов недостаточно для создания упругих, круглых ягодиц и стройных ног. Нужно следовать определенному порядку и тренировать свои мышцы до отказа. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы работают, сжимают ваши ягодицы до максимального сокращения и используют правильную форму. Приседания Это совершенно понятно. Всем известно, что приседания - это лучшие упражнения для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют неправильные упражнения, либо делают их не регулярно. Некоторые жалуются на боль в колене и спине, используя её в качестве предлога, чтобы избежать упражнений.

Позвольте открыть вам секрет: вам не нужно усердно приседать, чтобы получить результаты

Я уже больше десяти лет страдаю от боли в коленях. В результате чего, я несколько лет назад перестала приседать. Тем не менее, я до сих пор получаю отличные результаты, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как мост с надрезом и однобокие приседания. Около двух лет назад я снова начала приседать. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, в том числе пять подходов по 15 повторений в день. Мое колено все еще болит, поэтому я использую средние веса, сидя на корточках. Есть много вариантов приседаний, таких как приседания с бокалом, приседания на корточках, сумо приседания и болгарские или одиночные приседания.

Различные вариации приседания нацелены на разные мышцы

Приседания с гирей. Прокачивают ваши подколенные сухожилия, а также ваши голени и ягодицы. Однодольные приседания тренируют ваши ягодицы и голени. Сумо приседания с гирями могут помочь вам построить сексуальную попу. Необходимо применять различные типы приседаний при тренировке, чтобы активировать мышцы ягодиц. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе.

 

 

Если вы используете тяжелые веса,то делайте от шести до восьми приседаний. Для легких и средних весов, до 15 приседаний. При тренировке ног и ягодиц, рекомендуется выполнять 12-15 приседаний

Мост Глюка Бавыют дни, когда я делаю 500 циклов. Я знаю, что это сумасшествие, но это работает. Ключевым моментом является,- сжать ягодицы при подъёме на пятки, чтобы увеличить сокращение мышечной ткани. Держите ноги как можно ближе к своей попе и поднимите бедра резким движением в верх. Держите мышцы ягодиц в сокращеном состоянии не менее 10 секунд каждые 50 циклов.

Мост с гантелей После 100 циклов снимите гантель с живота и сделайте еще 50 циклов с собственным весом. Донное упражнение является наиболее результативным.
 

Откаты
Kickbacks или осел являются отличным выбором. Этот подход приводит к активации ягодичных мышц. Секрет в том, чтобы как можно выше поднимать пятки, чтобы достичь больше й напряженности на ляшки и ягодицы. Это упражнение также можно выполнять на специальном тренажёре с откатом. Лично я считаю более эффективным, когда это делается под моим собственным весом тела. Попробуйте оба варианта, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Румынские тяги
Румынская тяга является одним из лучших упражнений для ног и подколенных сухожилий. Этот шаг позволяет тренировать мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с регулярными тягами, штангу нужно поднимать не сгибали колени. Необходимо сжимать ягодицы в верхней части движения.

Бразильская тренировка Обычно я тренирую свои ягодицы и ноги в один и тот же день один раз в неделю. Тем не менее, я занимаюсь приседаниями почти ежедневно.Три раза в неделю прокладывают мосты. Итак, вот моя бразильская тренировка для накачанной попы и потрясающих ног: Приседания (5 х 15-20 повторений) Ножной пресс (4 х 15 повторений с широкой стойкой) Ножной пресс (4 х 15 повторений с узкой стойкой, высокие ноги) Мост слипа (400-500 повторений) Откидывания осел (4 х 35 повторений) Ножные удлинители (5 x 10-15 повторений) Хомунки (5 х 10-15 повторений, на ножевой машине) Иногда я также делаю: Отдельные приседания для ног (4 x 15 повторений) Упражнения абдуктора / аддуктора Румынские тяги (5 x 12-15 повторений) Схватывающие приседания (5 x 15 повторений) Из этого списка следующие упражнения лучше всего подходят для ягодиц: приседания, мост с гантелей, откидывания осла и румынские тяги. Эта бразильская тренировка ног и ягодиц дала мне наилучшие и быстрые результаты. К настоящему времени у вас есть более чем достаточно упражнений, чтобы построить великолепную, тонированную попу и ноги!  

Источник http://hsbk.kz/kak-pravilno-kachat-popu-v-domashnih-usloviyah/